بطاقة المراجعة
الاسممشاعل
العمر٤٤ سنة
الوزن٦٨٫٧ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٢٦٫٨
أهلاً مشاعل 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لنزول الوزن وبناء العضل، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك ومرتبة مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٤٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٣ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🧀 جبنة فيتا٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🌴 تمر ومكسرات≈ ١٢٠–١٣٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
⏰ قبل النادي
- السناك الأول قبل النادي بساعة تقريبًا، والغداء بعد النادي بساعتين أو قبله بساعتين.
🏋️♀️ بناء العضل
- ركّزي على تمارين المقاومة، والبروتين بكل وجبة، والواي بروتين مكمّل مو بديل للأكل.
☕ القهوة
- بحليب قليل الدسم وبدون سكر أو صوصات، ولا تزيدين عن ٣ أكواب باليوم.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر بأيام النادي، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والزعتر والكركم والثوم والبابريكا.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب